Ernährung: Welche Nährstoffe braucht der Körper im Alter?

„Ich brauche morgens meine Wurst. Das war schon immer so,“ sagt Tante Emilia. Und: „Nicht so viel Gemüse, mehr Fleisch,“ möchte sie. Der Arzt hat empfohlen, dass sie sich mehr bewegen und vor allem den Zucker weglassen soll. Emilia legt seitdem das Obst zur Seite und meint: „zu süß für mich“, lässt sich aber ihre Lieblingspralinen weiterhin schmecken und das Mineralwasser stehen. Leider. Dabei ist klar: Wer sich ausgewogen ernährt, kann den Alterungsprozess positiv beeinflussen. Denn der Nährstoffbedarf bleibt im Alter gleich, auch wenn der Körper weniger Energie verbraucht. Nur der Bedarf an Fett sinkt. Und das in Einklang zu bringen, darauf sollte man achten.

Kalzium- und Vitamin-D-Mangel erhöhen das Sturzrisiko!

Grundlage der gesungen Ernährung ist, na klar, viel trinken! Leider lässt im Alter das Durstgefühl nach. 1,5 Liter am Tag sind aber eine gute Menge.  Und natürlich viel Obst und Gemüse. Und das am besten in mehren kleinen Mahlzeiten am Tag. Dazu immer Sattmacher, wie Nudeln, Reis und Vollkornbrot. In letzterem steckt z. B. auch das wertvolle Kalzium drin. Denn vor allem Kalzium und Vitamin D sind entscheidend beim Knochenaufbau. Entgegen veralteten Empfehlungen und Ernährungstabellen, ist das wertvolle Kalzium nicht nur in Milchprodukten enthalten. Sehr kalziumreich sind vor allem auch frisches grünes Gemüse, wie Rucola, Brokkoli und Fenchel.  Hier steckt gleichzeitig das wichtige Vitamin Folsäure drin, welches das Risiko einer Arterienverengung minimiert.

Und wer dazu noch kalziumreiches Mineralwasser trinkt, hat seinen Bedarf gedeckt. Vor allem bei Vitamin D kommt es im Alter oft zu einem Mangel und das erhöht das Risiko für Stürze. Normalerweise kann das Vitamin mit Hilfe von Sonnenlicht hergestellt werden. Aber diese Fähigkeit nimmt im Alter ab. Also muss der größte Teil durch das Essen aufgenommen werden. Einen hohen Vitamin D Gehalt haben z. B. Steinpilze, aber auch Pfifferlinge und Champignons. Manche Lebensmittel, wie pflanzliche Margarine, sind mit Vitamin D angereichert. Mittlerweile ist es aber auch kein Problem mehr, seinen Bedarf an Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel zu decken. Am besten mit dem Arzt absprechen.

Bleibt noch der Mineralstoff Jod. Von dem nimmt man häufig zu wenig zu sich. Aber durch mit Jod angereichertes Salz lässt sich der Bedarf decken.
Natürlich kann auch Untergewicht im Alter eine Rolle spielen. Hier helfen vor allem Nahrungsmittel mit einem hohen Energiegehalt. Genaueres bespricht man hier am besten mit einem Experten.

Machen Sie Essen öfters mal zum Erlebnis. 

Und damit in Zukunft Obst, Gemüse und Mineralwasser nicht für die Lieblingspralinen zur Seite geschoben werden, sollte man, gerade beim Älter werden, das Essen öfter zum Erlebnis machen. Wem Wasser z. B. zu langweilig ist, kann es mit natürlichen Fruchtnoten schmackhafter machen. Einfach mit Zitronen-, Apfel- oder anderen Obstscheiben verfeinern. Auch ungesüßter Tee kann, aus dem Kühlschrank serviert, zu einem „neuen“ Getränk werden. Und weil im Alter das Trinken auch öfter vergessen wird, stellt man die Flasche Mineralwasser mit einem Trinkglas am besten gleich griffbereit auf den Wohnzimmertisch oder das Nachtschränkchen.
Beim Essen ist wichtig, dass es gut gewürzt ist. Denn mit den Jahren verringert sich die Anzahl der Geschmacksknospen. Gut und gesund aufpeppen kann man hier besonders mit frischen Kräutern. Und natürlich fällt das regelmäßige Obst- und Gemüse essen leichter, wenn es schon die richtige Konsistenz hat: hartes Obst wie Äpfel oder Birnen kann man in mundgerechte Stücke schneiden, Karotten vorher leicht andünsten, damit sie besser zu beißen sind. Tipp: frisch geschnittenes Obst mit Zitronenwasser beträufeln – dann sieht es länger frisch und appetitlich aus!

(pt)